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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松(sōng)状(zhuàng)态。元电荷e等于多少？

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成(chéng)比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都(dōu)要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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